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FITT
Cuando el médico recomienda hacer ejercicio físico surgen las dudas. ¿Cuánto ejercicio hay que hacer? ¿A qué intensidad? ¿Qué tipo de ejercicio? En este punto, el profesional de ciencias del deporte ayuda a dosificar el tipo de ejercicio. Y para ello se utiliza el término FITT siguiendo las guías de la Organización Mundial de la Salud (WHO) así como las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).
1. Frecuencia
Con la frecuencia, nos referimos a determinar: número de sesiones semanales, duración de las mismas y, semanas en que se llevará a cabo la misma rutina. Según los protocolos estándar, para obtener beneficio del ejercicio físico, los programas de entrenamiento deben tener al menos 12 semanas de duración, aunque hay investigaciones que encuentran beneficios a partir de la octava semana. Se recomiendan de 3 a 5 sesiones semanales.
2. Intensidad
En relación con la intensidad, se puede trabajar a baja, moderada o alta en función de diferentes factores como: nivel de condición física del sujeto, edad, características y limitaciones individuales. Si hablamos de actividad aeróbica la intensidad se mide en función de la frecuencia cardíaca máxima y frecuencia cardíaca de reserva, mientras que si hablamos de resistencia muscular se establece según la repetición máxima 1RM.
Si se trabaja a intensidad moderada, se recomienda hacerlo entre el 60 y el 80% de frecuencia cardíaca de reserva o de 1 RM. Por otro lado, está demostrado que el trabajo a altas intensidades tiene los mismos o mayores beneficios en el paciente que el realizado a moderada intensidad.
3. Tipo
Se utilizarán diferentes tipos de ejercicio en relación con las cualidades físicas relacionadas con una mejora de la salud; ejercicios de resistencia cardiovascular: aeróbico y anaeróbico, de resistencia muscular, amplitud de movimiento y ejercicios coordinativos, equilibrio, etc. No hay uno mejor que otro, sino que en líneas generales el ejercicio recomendado es el mixto, que conjuga diferentes tipos de ejercicios. Se debe realizar una distribución correcta de sesiones durante la semana, dedicando 3 sesiones a ejercicios de carácter aeróbico y al menos 2 al trabajo de resistencia muscular o ejercicios de fuerza.
4. Tiempo
Hace referencia al tiempo que se dedica a cada ejercicio, descanso entre las series, número de series y repeticiones. Si se realiza actividad de intensidad moderada, la recomendación es de 150 minutos a la semana, aunque se está revisando y se empieza a hablar de 200 minutos. Si son sesiones de fuerza o alta intensidad se recomiendan 75 minutos semanales.
En conjunto, las recomendaciones si hacemos actividad de intensidad moderada son 2 días de ejercicio de fuerza de 45 minutos cada sesión, y 3 días de ejercicio aeróbico de al menos 60 minutos cada sesión. Para la alta intensidad las recomendaciones son 2 días de ejercicio de fuerza de 35 minutos la sesión y 2 días de ejercicio aeróbico de al menos 30 minutos cada sesión.