Fundación iSYS
El cáncer de mama es el cáncer más frecuente en las mujeres españolas. Se diagnostican unos 27.000 nuevos casos al año, porcentaje que representa casi el 30% de todos los tumores que afectan al sexo femenino en nuestro país.
La incidencia anual del cáncer de mama experimenta un crecimiento en torno al 3 %, lo que supone una prevalencia estimada a los 5 años superior a los 6 millones. Pero las mujeres diagnosticadas con cáncer de mama manifiestan una tasa de supervivencia elevada, de casi el 90% a los 5 años, gracias al diagnóstico en estadios iniciales de la enfermedad -a través del screnning mamográfico- y a la mejora de los tratamientos aplicados.
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¿Por qué la actividad física es esencial en mujeres con cáncer de mama y supervivientes?
La actividad fÍsica es esencial para las pacientes y supervivientes de cáncer de mama, como indican todas las guías nacionales e internacionales. Está demostrado que el ejercicio mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la movilidad articular, ayuda a mantener la densidad ósea y a fortalecer el sistema inmunitario, disminuye la sensación de fatiga y, además, contribuye a mantener el índice de masa corporal (IMC) en un rango saludable. Sabemos que el ejercicio físico tiene un papel beneficioso en la incidencia, pero también en la evolución de la enfermedad y en la tolerancia a losefectos secundarios producidos por los tratamientos de quimioterapia o radioterapia.
Todas las guías nacionales e internacionales avalan la seguridad y eficacia de la realización de actividad física en los pacientes con cáncer, siempre adaptado a su estado y necesidades.
¿Cuándo empezar la actividad física?
Tras pasar por el quirófano lo ideal es que deje pasar un tiempo prudencial para comenzar a realizar ejercicio. Es necesario esperar a que se hayan cicatrizado y retirado los puntos, ya que la zona puede estar dolorida e inflamada. La recomendación suele ser de un mes, aunque dependerá de cada paciente en concreto. Es fundamental preguntar a nuestro médico antes de comenzar a practicar actividad física.
Sabemos que sólo el 30% de las pacientes diagnosticadas de cáncer de mama hacen ejercicio y entre un 25 y un 50% disminuyen su actividad física durante el tratamiento. Por tanto, el reto está en aumentar la adherencia al ejercicio de las mujeres que están en tratamiento o ya han superado la enfermedad.
Ejercicios más recomendados
- Es básico que la pauta de ejercicio o actividad física esté supervisada por un profesional, que sea un programa individualizado, adaptado al nivel de cada persona, y que mezcle diferentes tipos de ejercicio:
1) Aeróbico (caminar, ir en bici, bailar...). Este tipo de ejercicio es aquel que realizamos de forma continuada mediante desplazamientos, para mejorar, sobre todo, nuestra capacidad cardiovascular. Estas actividades pueden desarrollarse en entornos controlados (con la supervisión de un profesional médico) o en entornos en los cuales nuestro control es menor (gimnasio, etc.)
2) Ejercicio de fuerza: levantar pesos ligeros moviendo brazos y piernas
3) Estiramientos al finalizar la actividad física. Este tipo de ejercicios se utilizan para relajar la musculatura y prevenir lesiones y se realizan siempre al finalizar la práctica deportiva, La forma más eficaz de realizar los estiramientos es comenzando por los estiramientos de cuello y finalizando por los de la parte más baja de la pierna.
Debemos ser prudentes con aquellas actividades que tengan un gran impacto físico. Toda sesión de entrenamiento contará con 3 partes diferenciadas:
- Calentamiento: parte inicial en la que preparamos el cuerpo para comenzar a realizar ejercicio. Aumentamos la temperatura de las articulaciones y músculos y comenzamos, de forma progresiva, a subir las pulsaciones.
- Parte principal: en esta parte, realizamos los ejercicios aeróbicos y/o de fuerza a la intensidad que se pueda. Es importante que sea progresivo. Podemos comenzar por un tiempo de 8-10 minutos y a medida que vayamos mejorando iremos aumentando la cantidad de tiempo, llegando hasta los 30-45 minutos.
- Vuelta a la calma: bajamos las pulsaciones y relajamos la musculatura, normalmente, a través de los estiramientos.
Un tipo de actividad no es mejor que la otra, sino que son diferentes y consiguen adaptaciones diferentes de nuestro organismo, por ello es muy importante combinar diferentes actividades físicas. Mi consejo es buscar aquellas actividades que nos motiven, y si es en compañía o en grupo mucho mejor. Deben ser ejercicios progresivos y adecuados a cada momentos de la situación del tratamiento.
Actividades NO recomendadas
Ante todo es fundamental que la paciente pregunte a su oncólogo si hay alguna contraindicación de la actividad física o de alguna actividad en concreto.
Además, a raíz del ejercicio puede surgir algunas molestias tipo agujetas o dolor suave, pero si las molestias son persistentes, es necesario hablar con el oncólogo y valorar si retomar la práctica deportiva.
Es fundamental evitar actividades de alto impacto o con riesgos de caidas.
Otras recomendaciones:
- Tras la cirugía es necesario guardar un periodo de recuperación entre las 4 y las 8 semanas.
- Las pacientes que padezcan fatiga, anemia y ataxia no deben comenzar un programa de ejercicio hasta haber controlado estos cuadros.
- Las complicaciones cardiovasculares secundarias al tratamiento oncológico, como arritmias y miocardiopatías, deben ser evaluadas antes de empezar un programa de ejercicio físico.
- Las alteraciones articulares agudas en hombro, secundarias al tratamiento por cáncer de mama, deben ser tratadas previamente al inicio de la práctica de ejercicio físico.
- En casos de inflamación y edema abdominal, en la cadera o en miembros inferiores secundarios al tratamiento por cáncer ginecológico, está contraindicado el ejercicio.
- Las pacientes con metástasis óseas deben ser cuidadosamente evaluadas antes de comenzar un programa de ejercicio, dado el riesgo de fracturas óseas.
¿Cómo motivarnos cuando el estado anímico es bajo?
Sabemos que modificar nuestros hábitos es algo más que difícil. Estamos acostumbrados a una rutina y cambiarla es muy complicado, aunque estemos convencidos de querer modificarla por nuestro propio beneficio.
Algunos consejos sencillos pueden ser:
- Buscar actividades que me gusten, como por ejemplo bailar, caminar, ir en bicicleta....
- Planificar cuanto tiempo voy a realizar la actividad,
- Debo plantearme objetivos sencillos y alcanzables, por ejemplo, el primer día que salgas a hacer ejercicio tienes que quedarte con ganas de más. Hay que comenzar poco a poco, buscar objetivos razonables, metas a corto plazo que te permitan ir viendo tus progresos para conseguir mantener la motivación.
- Intentar buscar actividades en grupo, con amigos, familiares o pareja.
- Premiarse cuando hemos alcanzado algún objetivo... porque "Yo me lo merezco"
- Buscar actividades que nos resulten divertidas
Así pues, mantenernos activos es fundamental para tener un mayor grado de independencia y bienestar general, independientemente de la edad. Es importante buscar el ejercicio que se adapte a nuestras características para motivarnos y mantener la continuidad.