La intensidad y duración del ejercicio físico, recomendaciones de la OMS

Ejercicio2 El ejercicio es una gran ayuda para la recuperación física, disminuye el riesgo de recidiva de una forma notable y ayuda a la disminución de la mortalidad (la reduce a la mitad en comparación con pacientes sedentarios). Curiosamente, el ejercicio puede ayudar a afrontar la fatiga, que con frecuencia propician algunos de los tratamientos. Algunos estudios también han demostrado que más actividad física implica una menor aparición de otras enfermedades cuando se está en tratamiento de cáncer de mama.

El ejercicio se debe de practicar de forma correcta y con una intensidad adecuada. Durante el tratamiento se debe adaptar al estado físico en que nos encontremos. Dada la importancia de la realización de ejercicio, dedicaremos una serie de artículos a contar cuales son los principios de una práctica saludable.

Primero sería necesario conocer como se clasifican las intensidades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece una orientación en cuanto a la intensidad de los tipos de actividades y ejercicios.

Estaríamos haciendo un ejercicio moderado al: caminar a paso rápido; bailar; realizar trabajos de jardinería; realizar las tareas domésticas; participar activamente en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos; en los trabajos de construcción generales (como hacer tejados, pintar, etc.); y en el desplazamiento de cargas moderadas (inferiores a 20 kg). Realizaríamos una actividad física intensa al hacer footing; ascender a paso rápido o trepar por una ladera; realizar desplazamientos rápidos en bicicleta; aerobic; natación rápida; deportes y juegos competitivos (por ejemplo, juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto); trabajo intenso con pala o excavación de zanjas; y con el desplazamiento de cargas pesadas (más de 20 kg).

Para precisar un poco más en la intensidad, hay varios métodos que utilizan las pulsaciones y que ahora se han popularizado con el uso de las pulseras, relojes y aplicaciones de ejercicio. Un ejemplo de cómo calcular las pulsaciones máximas según la edad se puede encontrar en este enlace. Entonces se calificaría el ejercicio ligero (básico o de rehabilitación) alcanzar de un 50 a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima; moderado (para mantenimiento físico y salud) de un 60 a un 70%; e intenso de un 70 a un 80 % (para mejorar la condición física de personas en forma y para pérdida de peso).

Cada persona es un mundo, pero para tener una orientación en cuanto a los tiempos que son “recomendables”, tomamos las orientaciones de la OMS. En cuanto a tiempo semanal de ejercicio la OMS indica que (con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, actuar frente a la depresión y deterioro cognitivo, y otras dolencias) las personas con enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes de tipo 2, VIH y quienes han sobrevivido al cáncer):

deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos;
o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana;
también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud;
Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas;
pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud;
deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud, y
para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.

Es positivo hacer ejercicio incluso cuando se está en tratamiento, aporta claros beneficios además de mejorar la condición física. Hay que adaptarse al momento, y cuando sea necesario hacer un paréntesis, pero siempre que se pueda, es muy recomendable dedicarle un tiempo.

Fuentes: