Recomendaciones de actividad física de la OMS

Recomendaciones de la OMS

Ejercicio2

El ejercicio es una gran ayuda para la recuperación física, disminuye el riesgo de recidiva de una forma notable y ayuda a la disminución de la mortalidad (la reduce a la mitad en comparación con pacientes sedentarios). Curiosamente, el ejercicio puede ayudar a afrontar la fatiga, que con frecuencia propician algunos de los tratamientos. Algunos estudios también han demostrado que más actividad física implica una menor aparición de otras enfermedades cuando se está en tratamiento de cáncer de mama.

El ejercicio se debe de practicar de forma correcta y con una intensidad adecuada. Durante el tratamiento se debe adaptar al estado físico en que nos encontremos. Dada la importancia de la realización de ejercicio, dedicaremos una serie de artículos a contar cuales son los principios de una práctica saludable.

Primero sería necesario conocer como se clasifican las intensidades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece una orientación en cuanto a la intensidad de los tipos de actividades y ejercicios.

Estaríamos haciendo un ejercicio moderado al: caminar a paso rápido; bailar; realizar trabajos de jardinería; realizar las tareas domésticas; participar activamente en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos; en los trabajos de construcción generales (como hacer tejados, pintar, etc.); y en el desplazamiento de cargas moderadas (inferiores a 20 kg). Realizaríamos una actividad física intensa al hacer footing; ascender a paso rápido o trepar por una ladera; realizar desplazamientos rápidos en bicicleta; aerobic; natación rápida; deportes y juegos competitivos (por ejemplo, juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto); trabajo intenso con pala o excavación de zanjas; y con el desplazamiento de cargas pesadas (más de 20 kg).

Para precisar un poco más en la intensidad, hay varios métodos que utilizan las pulsaciones y que ahora se han popularizado con el uso de las pulseras, relojes y aplicaciones de ejercicio. Un ejemplo de cómo calcular las pulsaciones máximas según la edad se puede encontrar en este enlace. Entonces se calificaría el ejercicio ligero (básico o de rehabilitación) alcanzar de un 50 a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima; moderado (para mantenimiento físico y salud) de un 60 a un 70%; e intenso de un 70 a un 80 % (para mejorar la condición física de personas en forma y para pérdida de peso).

Cada persona es un mundo, pero para tener una orientación en cuanto a los tiempos que son “recomendables”, tomamos las orientaciones de la OMS. En cuanto a tiempo semanal de ejercicio la OMS recomienda (con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, actuar frente a la depresión y deterioro cognitivo, y otras dolencias) que:

los adultos dediquen un mínimo 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas (por ejemplo, 30 minutos 5 días a la semana), o bien algún tipo de actividad física intensa durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada (por ejemplo, una hora al día durante 5 días), o bien 150 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente de ambas.
Que los adultos mayores de 65 años con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
Y que cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantengan físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Es positivo hacer ejercicio incluso cuando se está en tratamiento, aporta claros beneficios además de mejorar la condición física. Hay que adaptarse al momento, y cuando sea necesario hacer un paréntesis, pero siempre que se pueda, es muy recomendable dedicarle un tiempo.

Fuentes: