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Verdura i fruitaMuchos de los consejos en alimentación se centran sobre todo en los alimentos denominados "saludables", aquellos cuyo consumo favorecen la buena salud. Sin embargo, estudios recientes apuntan que centrarse en evitar los alimentos "malos" podría duplicar en efectividad consumir los "buenos".

Una dieta que excluya en su mayoría (intentando excluir en su totalidad) alimentos como los productos procesados, las carnes rojas y procesadas, los alimentos azucarados (o con azúcares añadidos) y el alcohol sería lo ideal.

En la práctica, cada uno de estos grupos se compone de:

- La carne roja que incluye carne de caza, vacuno, caballo y vísceras. La carne de cerdo y cordero depende: se clasifican en función de su edad, alimentación y, cuando el animal es adulto, de la pieza (el solomillo de un animal adulto se considera roja, mientras que el lomo entraría en la clasificación de carne blanca).

- La carne procesada que es la que ha sido tratada a través de salazón, curado, fermentación, ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La mayoría de estos productos procesados contienen carne, pero también pueden contener menudencias o subproductos cárnicos tales como la sangre. Ejemplos de carnes procesadas incluirían el jamón, las salchichas, la carne en conserva, y la cecina o carne seca, así como carne en lata, y las preparaciones y salsas a base de carne.

- Los productos con azúcares añadidos como el cacao soluble, los cereales del desayuno, las galletas y la bollería, los refrescos azucarados y las bebidas energéticas, el chocolate (podemos encontrar hasta 60g de azúcar en 100g de chocolate blanco), las mermeladas, los productos lácteos, la salsa de tomate y el kétchup, salsas y golosinas, chucherías y caramelos.

- El alcohol, a pesar de no ser un alimento, está muy presente en las mesas locales. Incluye las cervezas, vinos, bebidas destiladas, etc.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, describe estos alimentos como “problemáticos para la salud humana por distintas razones: tienen una calidad nutricional muy mala (…) a veces hasta casi adictivos; imitan los alimentos y se los ve erróneamente como saludables”. También mencionan otros motivos, ni nutricionales ni médicos, para no consumir este tipo de alimentos, principalmente destacan que “se anuncian y comercializan de manera agresiva; y son cultural, social, económica y ambientalmente destructivos”.

Estudios en poblaciones encuentran una menor incidencia de enfermedades, entre ellas el cáncer (sobretodo el colón-rectal) en aquellas poblaciones en las que no se frecuentan estos alimentos, como por ejemplo los vegetarianos. Pero lo más llamativo es que estudios que se han concentrado en las mejoras de incluir alimentos de los denominados "saludables", encontraban mejoras en la mortalidad de un 56%. Sin embargo, los estudios centrados en grupos que evitan los alimentos señalados como "perjudiciales", consiguen doblar los resultados, obteniendo mejoras de un 100%.

Así, un buen hábito de consumo saludable tendría las siguientes pautas (hay que tener en cuenta posibles personalizaciones, como en el caso de las alergias):

- Primero, como alimentos de consumo muy ocasional (o evitar): Alimentos procesados, productos ultra procesados, carnes procesadas y dulces. Esto se puede resumir en casi todos los productos que vienen envueltos en algún tipo de plástico y con una etiqueta. Y finalmente lo mismo con el alcohol.

- Para los que piensan “¿ahora qué comeré?”, para el consumo diario nos queda: fruta, verdura, hortalizas, productos lácteos, pan, aceite de oliva entre otros alimentos que no están en la lista de procesados ni ultra procesados. Para el consumo durante la semana: pescados blancos y azules, legumbres, carnes blancas, huevos y frutos secos.

- Como la masa no se crea ni se destruya, sino solo se transforma, en cualquier dieta de consumo saludable, es recomendable realizar algún tipo de deporte. Por ejemplo la natación, el atletismo, o deportes en equipo. También realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio al día, aunque solo sea caminando.

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Fuentes:

AUTORPercy Efrain Pantoja. MD, MPH "Si es pot vendre felicitat, jo puc vendre salut”
Epidemiòleg i especialista en Medicina Preventiva i Salut Pública. Investigador de la Iniciativa de Salut Matern, Infantil i Reproductiva a l'Institut de Salut Global de Barcelona (ISGlobal). Membre de l'equip d'investigació i redactor a la Fundació ISYS. M'apassiona l'acostament cultural, el màrqueting en salut, l'agenda en salut global i donar poder a la salut pública des de la comunicació en poblacions vulnerables.@percypantoja
Imma Grau 100Imma Grau
Investigadora social en comunicació i salut. Comunicadora ubuntu. El cocktail: enginyeria, ciències de la informació i sociología; immersa en el món professional sanitari i en el dels pacients. @Inma_Grau